如何锻炼手臂肌肉篇1

小腹是最容易堆积脂肪的区域。腹部的循环代谢能力较弱，脂肪及废物亦比较容易堆积。在平时的健身锻炼中，腹部肌肉很难得到直接的刺激。如果通过一段时间锻炼之后，小腹显得比平时平坦了，你也不要沾沾自喜，因为，如果没有安排针对小腹的健身锻炼，内脏型肥胖并未得到改善，一旦热量摄入超标，你的小肚子就会“呼之欲出”。

如何改善

适时改变锻炼计划。一些看起来十分科学的针对小腹的锻炼，在坚持一段时间之后，为什么距离“小蛮腰”的梦想还是那么遥远呢？也许你不知道，身体具有十分强的适应性，进行某一种锻炼，的确可以起到瘦身的效果。但是，如果长期不改变运动策略，身体就会慢慢适应这种强度。比如你坚持仰卧起坐，但你一直坚持做同样的组数，所起的燃脂效果就微乎其微。所以，根据自己的身体状况，逐渐增加你的运动强度，不断给小腹持续的深层刺激，才能让脂肪分解消散。

肠道健康，消除便秘型小腹。便秘不仅让你的皮肤起痘痘，还让你的身体循环系统受难，而且也是小腹难以平坦的黑手。病理学家梅基尼科夫指出：囤积的宿便，因为没有及时排出体外，而堆积在肠道内，让小腹看起来臃肿无比。健康专家和运动专家一致建议，摄取足量的水分，每天的饮食确保有富含纤维素的食物，并且避免长期使用通便剂形成依赖，就可以有效缓解便秘，配合运动，就可以让你重新拥有平坦的小腹。

TIPS：锻炼方案

Z型卷腹：仰卧。双臂放在身体两侧，屈膝，双腿抬起，小腿落下与地面平行。头部、颈部和肩膀依次抬起，利用腹部发力，用双手触碰一侧脚踝，连续做15～20次。然后休息，触碰另一侧脚踝，继续做15～20次。

支架式：面朝下，双手撑地，双腿向后伸直，两脚间距与臀同宽保持稳定。臀部抬起，让身体从头部到脚后跟成一直线，腹肌保持紧绷的状态，坚持15秒钟以上。此后可以随着身体素质的提高，逐渐增加到60秒钟。

目标区域：臀部

为什么总也瘦不了

纵然是腰身再苗条，硕大的臀部让你看起来更加像个邮筒。每天你要坐几个小时？每天你要站几个小时？臀部十分具有可塑性，好莱坞知名健身教练戴维·基尔希指出：如果每天坐立超过4个小时，臀部就容易变得更加丰硕，呈现扁平化的趋势。而每天站立超过4个小时，臀部也会敌不过地心引力，变得松松垮垮，看起来仿佛像个大梨。健身专家里奇·桑旦勒说：“臀部本来就是很容易产生脂肪的部位，因为臀部的循环代谢能力相对要弱，脂肪和废物更容易堆积。”

如何改善

箭步蹲，修炼小翘臀。在所有的翘臀运动中，只有下蹲练习才能完全刺激到臀部的所有肌肉。别再轻信那些“N个动作一周打造美臀”的说辞，顶级女性健身专家胡安说：“箭步蹲可以有效绷紧臀大肌，协同股四头肌发力，让臀部的肌肉得到最直接的锻炼。健美操、瑜伽等有氧锻炼只是对全身肌肉进行刺激，很难针对臀中肌、臀小肌等小肌肉群发力。”而在下蹲动作中，箭步蹲的成效最大。双手握住哑铃，右脚迈出，双膝弯曲，上身保持直立，然后双腿伸直，站立起身，换另一条腿进行锻炼。锻炼之后，你的臀部会感到有酸胀感，这是因为肌肉得到了锻炼而产生的正常反应，表明你的脂肪已经有分解的苗头。

穿对内衣，修炼好臀形。因为臀部的可塑性很大，如果穿着太宽松的内裤，臀部没有足够的支撑力就会变得更加肥胖——导致臀部脂肪肆意生长，出现臀部下坠，形成恶性循环。如果内裤太紧，则会导致肉肉被过度挤压，臀部就会横向发展，看起来更加丰满。所以，根据自己体形的变化，穿着合适的内裤，会给你的臀形修炼助一臂之力！

TIPS：锻炼方案

狮子俯卧撑：双手和双膝着地，双手与肩膀成一直线，做卧狮状。然后缓慢放低身体，注意臀部不要向地面下塌，保持紧绷的状态。双手用力按压地面，直臂，回到初始位置。连续做10组。

青蛙前后跳跃：保持下蹲的姿势，然后双腿伸直，脚趾点地。双脚向前方跳跃，然后站起身做深蹲动作，双手放在地面上，双脚向身后跳跃。重复做这个动作3～5次。

目标区域：大腿

为什么总也瘦不了

在即将到来的冬季，是否去年的打底裤已经穿不上了？都说普拉提能够使腿形变得更加修长，都说动感骑行能够让下半身变得更苗条，可是为什么我的腿还是那么粗啊？健身专家基尔希指出：是很难锻炼到的部位，这又是很容易囤积脂肪的部位，就算是你每周进行长时间骑行，但是主要调动的是股四头肌、缝匠肌，而对于的大收肌、长收肌没有特别的刺激。这样就造成了锻炼的不平衡，大腿显得粗壮。另外，重口味的饮食摄入过多，加上长期久坐也会造成腿部浮肿，让你的腿形看起来更加惹眼。

如何改善

加强上段运动。女性下半身吸收营养的能力远远比上身要强，这是生理构造决定的。所以，一定不要盲目运动——如果过多地进行台阶跑或者骑行等大量动用腿部肌肉的运动，会使得营养吸收量急剧加大。聪明的做法是，在继续控制饮食的前提下，强化上半身的运动，让营养吸收能够平衡。此外，一定要多做双腿拉抻练习，让腿部的血液循环通畅，也可以消除腿部的浮肿。

锻炼。锻炼的方法是，双脚站立，然后慢慢向两侧分腿，做到你能承受的极限为止。然后发力，慢慢将腿收回。值得一提的是：很容易疲劳，一定要事先评估好自己的体能。如果发现心有余而力不足，立刻停止锻炼或者逐渐加大运动的强度，避免拉伤。

TIPS：锻炼方案

飞翔式硬拉推举：双手紧握哑铃，用左腿支撑整个身体的重量，右腿向身后抬起，类似翔的姿势。然后回复站立姿势，双手握住哑铃，向头顶方向垂直推举，每条腿各做6～8次练习，在锻炼肌肉的同时，还可快速消耗多余的脂肪。

跳跃式深蹲：双脚与肩同宽站立。徒手做深蹲动作，身体向上跃起，双臂摆动向前平举，着地时再次呈深蹲状态。做6～8次，可以有效锻炼大腿肌肉力量，又能消耗赘肉。

目标区域：小腿

为什么总也瘦不了

当你为了口腹之欲而大快朵颐的时候，全身性的肥胖在所难免。但是你不知道的是，小腿是最先发胖的部位，也是最难减掉的部位。如果在肥胖期间过多地进行力量锻炼，会使得小腿运动过度，肌肉不断得到强化，而脂肪却没有消耗掉。在肌肉外面包裹着厚厚的一层脂肪，这样就从脂肪性肥胖小腿变成了肌肉型肥胖小腿，更加难以减掉！

如何改善

减少额外水分摄入。也许你听说过一天八杯水的说法，但是对于浮肿型的小腿却不适用。尤其是夜晚睡眠前，更应该减少水分的摄取。同时用一个枕头把脚垫高，让小腿中淤积的体液充分回流。另外，在日常的饮食中应该减少盐分的摄入，不给已经水肿的小腿雪上加霜。记住多吃一些利尿排水的食物，如冬瓜、薏米、白菜等，让水分快速排出，同时也能调动小腿的血液循环。

踮脚动作，立刻瘦小腿。虽然高跟鞋让你充满自信，但是长期穿着高跟鞋会使得小腿肌肉用力不均匀，从而导致小腿的肌肉过于强壮。所以，换上平底鞋，改变走路姿势，让小腿的肌肉受力均衡，对于你的小腿塑形很有帮助。如果不可避免地要长期久坐的话，试一下利用踮脚的姿势让小腿得到充分的锻炼——双脚并拢，臀部虚坐在凳子上，利用小腿发力，踮脚保持平衡，注意要间歇性地锻炼，一定不要站着踮脚哦！那样只会让全身的重量集中在小腿上，使其更加粗壮！

TIPS：锻炼方案

仰卧单腿伸展：仰卧，吸气时抬起右脚，用左手抓住右脚脚尖，保持大腿和小腿绷直，呼气时尽量让腿部靠近胸部，保持10次呼吸，换腿重复练习。不仅可以刺激小腿的小肌肉群，也可以改善背部的柔韧性。

直立单腿提踵：身体直立，左手扶物体保持平衡，右手持一哑铃，右腿单腿站立，右脚前脚掌踩在踏板上，脚跟悬空，然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。尽可能抬高脚跟，稍停后慢慢还原。换另一侧练习。共做3组，每组15～20次。对于女性来说，它既能使小腿漂亮有型，又不至于太粗壮。

目标区域：大臂

为什么总也瘦不了

因为大臂“肉肉”太多，所以你总是羞于伸出手臂。大臂内侧也是很容易囤积脂肪的部位，在日常生活和健身锻炼中，很少能够运用到大臂内侧的肌肉。当你忙于锻炼腰肢和双腿的时候，这块小肌肉群却在静静地沉睡，一旦热量摄入超标，这里就悄悄地变得松垮起来啦！

如何改善

锻炼手臂平衡控制力。任何一种锻炼大臂的动作，如前平举、侧平举等，在标准动作完成时，不要立刻归位。记住停留3～7秒钟，给肌肉以深度的刺激，这样就能更加有效地燃烧“肉肉”。身体自身有一种记忆性，当你给予某个部位持续的刺激，这个部位就会被激活调动起来，从而达到消耗能量的目的。在动作停留时，一定要保持平稳，否则会使动作变形，起不到刺激肌肉的作用，甚至会造成轻度拉伤。

充分按摩，消除赘肉。保持按摩手臂内侧的习惯，这虽然不能直接消除脂肪，但是可以刺激手臂内侧淤积的水分和代谢废物的排出。以轻柔的力度，从手腕到肩膀的方向慢慢敲打。手肘是淋巴丰富的地带，通过敲打可以让淋巴液的流通更加通畅，手臂的新陈代谢更加快速，有效消除浮肿和脂肪。

TIPS：锻炼方案

俯身臂屈伸：以臀部为轴心，身体向前倾，双手握住哑铃，大小臂弯曲呈直角，双肘紧贴在身体两侧。双臂伸直，将重物拉动到身后，前臂保持静止不动的状态。然后，双肘弯曲，回到初始位置。此动作可以有效锻炼大臂后侧和内侧的小肌肉

公文包前平举：双脚自然站立，间距略宽于肩。一只手扶在椅子靠背上，帮助身体平衡，另一只手缓慢将公文包提起至平行于地面，手腕保持平直。随着身体力量的增加，可以增加公文包的重量。

目标区域：下巴

为什么总也瘦不了

讨厌的双下巴，通常是由颏下脂肪堆积过多而引起。双下巴是没有任何征兆的，只是某天突然发现镜子中的你已然是双下巴一族了。最容易出现双下巴的脸形是娃娃脸，这种脸形虽然很可爱，但是下巴和颧骨不突出，皮肤与骨头的结合度低，容易松弛，一旦松弛，就会马上出现双下巴！

如何改善

排毒引流按摩瘦下巴。脂肪堆积和肌肉松弛造成的下巴赘肉往往与缺乏运动有关，想显出漂亮的下巴和颈部曲线，不妨来试试穴位按摩法。按摩时最好使用有排毒养颜、舒压活络、紧致轮廓作用的香薰精油，如薄荷、天竺葵、玫瑰、柠檬草等精油，都能起到收紧下巴的效果。想要快速得到优美的长颈曲线，可以在睡前多下点工夫，涂上有紧致滋养作用的按摩霜，再做伸展运动，效果更佳。

强化颈部肌肉。食指和中指并拢，用双手手背，从下巴处开始，沿下巴轮廓，向上提拉，直至下巴最宽处。当手指到下巴最宽处时，停止，保持轻拉的姿势10秒后，还原。重复5～10次。经过几周的坚持，并且配合健康的饮食调理，你的双下巴就会逐渐消失！

如何锻炼手臂肌肉篇2

肌肉是人体的重要组成部分，主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。本文主要谈论的是胸肌，所谓胸肌又称胸大肌，顾名思义就是人体胸部的肌肉，由左右两部分构成。胸肌训练必须严格执行三个原则：1、长期坚持训练；2、大运动量和大强度运动；3、使用正确的方式训练。

1 锻炼胸肌的基本方法

锻炼胸肌最有效的基本方法就是做卧推举训练。卧推一般利用杠铃、哑铃进行训练，可分为平卧推举、上斜推举和下斜推举三种。在此需要注意的是：当做杠铃卧推时，最好使用承接横杠的卧推架更为有效。

杠铃卧推的握法一般有三种：第一种为窄握距，要求是两手之间的距离小于肩宽；第二种被称为中握距，顾名思义就是握杆时两手间距与肩同宽或者略宽一些；第三种为宽握距，要求两手间距比肩宽出两个手掌。或许有人要问：为什么训练时的握距不同呢？笔者认为：想要锻炼不同的肌肉，就要选择不同的握距。如：想要锻炼肱三头肌选择窄握距会更为适合；想要锻炼胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟以及部分下缘沟时则优先选用中握距；如想要锻炼胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位要选择宽握距进行锻炼。

采用杠铃进行平卧推举锻炼时，有几个要点需要训练者注意：1、双脚一定要站稳踏实，脚掌紧触地面；2、平躺时后背上部与臀部要紧贴凳面，腰部向上挺，使躯干成“桥形；3、横杠置于上方1厘米处。如采用哑铃进行平卧推举锻炼时，则要求双手持铃后，要于肩平行，同时还要将哑铃放在两肩外侧接近于的平行线上。

卧推锻炼时还有几个要领需要注意：1、胸部肌肉群要向心收缩，将杠铃向上推起，匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动（锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的）；2、在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功；3、推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。此外，锻炼时一定注意不要“含胸耸肩”，这样会影响锻炼效果。

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动，要拿稳。

2 运用不同器械锻炼胸肌方法

想要让自己的胸肌愈加完美，需要根据实际情况用不同的器械辅助进行科学的训练。需要注意的是在每日训练前一定要有10分种左右的热身训练，把身体的各个细胞及关节调整到最佳状态。此外，每次训练还要有规律，每项练习方法多要按照一定的次序进行。

2.1 负重臂屈伸

针对目标：下胸部，三角肌前束+三头肌（辅助肌群）。

运动量：3组，每组次数分别为10，9，8

要领：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部，这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大，并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳，但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。

初始姿势：在负重腰带上加上重量适度的铃片，挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩宽，掌心向里。跳起来使双臂完全伸直，但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起，使身体中心向前倾。

动作：弯曲肘部使身体下降，做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低，这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。

2.2 上斜低位拉力器飞鸟

针对目标：上胸部；三角肌前头（辅助肌群）

运动量：3组，每组12次；

要领：这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作，其不同之处在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作（单关节动作），所以要将它放在胸部训练的最后。

初始姿势：将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

动作：收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。

3 总结

锻炼胸肌一方面可以塑造个人的形体，提高身体素质，让锻炼者拥有一个健康又强壮的身体。另一方面还可以通过锻炼，结识许多志趣相投的朋友，扩大自己的交际。更重要的是坚持对胸肌进行锻炼，可以增强个人的意志，增强战胜困难的信心和毅力。因此，笔者希望能够有越来越多的人重视器械锻炼，使自己的身材愈加完美。

参考文献

[1]舒绢.社区健身正当时[J].糖尿病新世界，2007（6）.

[2]彭湃.高校发展大众健身项目教学状况调查分析[J].西安体育学院学报，2004（5）.

如何锻炼手臂肌肉篇3

“绳”奇计划1：

坐在地面上，双腿伸直并拢贴在地面上，上身保持腰背部的挺直，拉力绳在脚上绕两圈，双手拉住拉力绳两端，向身体后侧水平拉直。15个拉伸为一组，完成4组。

效果：这个动作主要是锻炼整个背部的肌肉。

提示：在整个双手拉伸拉力绳的时候，手臂要贴着身体，不要向两侧外扩。

“绳”奇计划2：

双脚分开，与肩同宽，双脚踩住拉力绳，使得右端的绳子较长而左端的较短。将拉力绳从身体的后侧拉住，右手向上举，然后将右手慢慢地尽量向上伸直，再慢慢地回到原位。15个向上拉伸为一组，再左右手交换完成一组。

效果：这个动作主要锻炼三头肌。练好三头肌，可以使你的手臂线条清晰。

提示：在手臂向上伸直的过程中，手臂尽可能贴近耳朵，身体避免晃动。

“绳”奇计划3：

平躺在地面上，双腿并拢自然弯曲，踩住拉力绳，双手拉住拉力绳的两端，上身慢慢地离开地面。借助拉力绳的张力，帮助腹部力量较差的女性借力，达到躯干弯曲。15个动作为一组，完成4组。

效果：这个动作主要是锻炼上腹部，比起一般的仰卧起坐而言，所达到的锻炼效果更佳，还有助于肠道运动。

提示：在上身离开地面的时候，下背部还是要紧紧地贴着地面，只使上背部抬起。如果下背部也离开地面的话，那么更多锻炼的是髋关节而非腹部了。

“绳”奇计划4：

双脚分开，与肩同宽，双脚踩在拉力绳的中段，保持拉力绳两边长度相同，保证受力均匀。拉力绳放在肩后，手臂和肩部保持水平，慢慢深蹲，再慢慢起身站立。15个深蹲为一组，完成4组。

效果：这个动作主要锻炼的是大腿前侧的肌肉，利用拉力绳的弹力加大锻炼力度，以达到更好的锻炼效果。

提示：膝关节的方向与脚尖的方向一致，腰背部挺直，膝关节不要超过脚尖，臀部向后坐，感觉是在够前面的物品。

“绳”奇计划5：

如何锻炼手臂肌肉篇4

坐在地面上，双腿伸直并拢贴在地面上，上身保持腰背部的挺直，拉力绳在脚上绕两圈，双手拉住拉力绳两端，向身体后侧水平拉直。15个拉伸为一组，完成4组。

效果：这个动作主要是锻炼整个背部的肌肉。

提示：在整个双手拉伸拉力绳的时候，手臂要贴着身体，不要向两侧外扩。

“绳”奇计划2：

双脚分开，与肩同宽，双脚踩住拉力绳，使得右端的绳子较长而左端的较短。将拉力绳从身体的后侧拉住，右手向上举，然后将右手慢慢地尽量向上伸直，再慢慢地回到原位。15个向上拉伸为一组，再左右手交换完成一组。

效果：这个动作主要锻炼三头肌。练好三头肌，可以使你的手臂线条清晰。

提示：在手臂向上伸直的过程中，手臂尽可能贴近耳朵，身体避免晃动。

“绳”奇计划3：

平躺在地面上，双腿并拢自然弯曲，踩住拉力绳，双手拉住拉力绳的两端，上身慢慢地离开地面。借助拉力绳的张力，帮助腹部力量较差的女性借力，达到躯干弯曲。15个动作为一组，完成4组。

效果：这个动作主要是锻炼上腹部，比起一般的仰卧起坐而言，所达到的锻炼效果更佳，还有助于肠道运动。

提示：在上身离开地面的时候，下背部还是要紧紧地贴着地面，只使上背部抬起。如果下背部也离开地面的话，那么更多锻炼的是髋关节而非腹部了。

“绳”奇计划4：

双脚分开，与肩同宽，双脚踩在拉力绳的中段，保持拉力绳两边长度相同，保证受力均匀。拉力绳放在肩后，手臂和肩部保持水平，慢慢深蹲，再慢慢起身站立。15个深蹲为一组，完成4组。

效果：这个动作主要锻炼的是大腿前侧的肌肉，利用拉力绳的弹力加大锻炼力度，以达到更好的锻炼效果。

提示：膝关节的方向与脚尖的方向一致，腰背部挺直，膝关节不要超过脚尖，臀部向后坐，感觉是在够前面的物品。

“绳”奇计划5：

如何锻炼手臂肌肉篇5

重点锻炼部位：

胸大肌和肱三头肌。

1．起始姿势：

身体俯卧，双手及双膝撑地，肘部微弯。手臂外开宽于肩10厘米左右，手掌向前，屈腿，头部、胸部和臀部保持在一条直线上。

2．训练动作：

双肘慢慢弯曲，胸和腹部努力向下，但不要完全着地，臀部一起向下。然后反方向运动，慢慢伸直手臂。

注意事项：

每组做20―30次。共做3组，每组间隔1―2分钟。每组做完后跪坐，双手于身后相握，扩展胸部并向上仰头，坚持3―5秒，然后放松。

平卧哑铃推举

重点锻炼部位：

胸大肌、三角肌和肱三头肌。

1．起始姿势：

仰卧在平的长凳上，两脚平踏在地上，两手掌向上伸直，手心相对握住哑铃，哑铃正好处于胸部上方。

2．训练动作：

慢慢屈肘，让哑铃向双肩部下降，直到哑铃落到与胸肌水平。下降至最低处时，立即做上推动作，上推时呼气，然后向上推起至起始位置反复。

注意事项：

保持腕部和肘部的张力，不能太放松，在最低点时不要停顿。切记不要将背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。开始练习时，每组可做8次左右，做4组。以后可逐渐增到每组12次左右。练习一段时间后，可以考虑增加哑铃重量。

平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位：

胸大肌和三角肌。

1．起始姿势：

平躺在长凳上，双脚踩实地面，背部微弓。两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方，手肘微弯，并在动作过程中始终保持这一角度。

2．训练动作：

两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，哑铃落下至与肩水平，可感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。然后立即反向运动，在最高点时用上臂挤压胸肌，控制约2秒，然后反复动作。

注意事项：

当哑铃落下时，要深深吸气。如果哑铃向两侧落下时，两臂呈伸直状态，胸部肌肉便很难有拉伸和肌肉收缩的感觉。开始练习时，每组可做10―12次，做4组。练习一段时间后，可以考虑增加哑铃重量。

健身球俯卧撑(针对运动能力较强人群)

重点锻炼部位：

胸大肌、前三角肌、肱三头肌。

1．起始姿势：

双手撑在健身球上，前脚掌撑地，腹部收紧，保持身体平衡。

2．训练动作：

双肘慢慢弯曲，胸部慢慢贴近健身球，胸部几乎贴近健身球表面后，反方向用力，伸直手臂，快速返回起始姿势，反复。

注意事项：

每组做20―30次，做四组。需要加强锻炼者每组甚至可以做到力竭。此动作还可以锻炼腹部肌肉。

哑铃俯卧屈臂上提

重点锻炼部位：

胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

1．起始姿势：

仰卧在长凳上，使头部露出凳端，两脚着地支撑。两手共握一只哑铃，间距比肩稍窄，掌心贴附于铃片的下面，拇指和食指环绕手柄，置于胸部正上方。

2．训练动作：

吸气，稍屈臂持铃，把杠铃下降置头后，肘部微弯。然后，屈臂循原路往上拉哑铃置起始位置(哑铃不接触地面)，反复。

注意事项：

持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易造成肩带扭伤；上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力，当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。每组10―12次，做3―4组。

交替球上俯卧撑

重点锻炼部位：

胸大肌、肱三头肌、三角肌前束以及腹肌。

1．起始姿势：

一手撑在球上，一手撑地，同时脚掌撑地，身体悬空。

2．训练动作：

如何锻炼手臂肌肉篇6

Joseph Pilates(约瑟夫・普拉提)――一位体弱多病者，普拉提运动的创始人。

童年时的Joseph Pilates被哮喘病、佝偻病包围，比任何人都更渴望健康的生活。7岁时，他便创造了一种特别的，集瑜伽、武术、希腊的古老健身法于一体的锻炼方式，并在医生的帮助下，他以顽强的毅力克服了身体的病痛，参加了大量的体育锻炼，并在滑雪、跳水、体操等多项运动中都显示出他惊人的造诣。

1914年，一战在欧洲爆发，士兵们由于长时间作战身体素质每况愈下。身在英格兰的Joseph Pilates被安置在一个集中营里。为了帮助那些卧病在床的士兵，Pilates把自己发明的健身操传授给了他们。奇迹发生了，士兵们的肌肉力量得到了恢复，控制能力和身体素质也获得了明显的改善。政府为此嘉奖了Joseph Pilates，他创造的这种特殊运动方式也以Pilates(普拉提)的名字传播开来。

接触Pilates

普拉提(PilateS)这种综合耐力、平衡和伸展的练习，起初只用于专业舞蹈团进行肌肉训练和医疗康复机构在病人痊愈后的肌体功能和肌肉力量恢复。

如今，普拉提作为一种静力性运动健身体系，在注重西方人对身体肌肉和生理机能训练的同时，汲取东方人着重呼吸和心灵集中方式，强调在静止中控制的过程。在雕塑体形时，普拉提运动并不加大肌肉体积，其中的轻器械练习遵循小重量、多次数的方式，令肌肉充满弹性而又不增加围度。

普拉提的特点是针对“深层核心肌群(core muscles，包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髋关节肌肉、臀部)”进行训练，使用“鼻吸口呼”的呼吸方式，有助于女性锻炼腰、腹、臀等重点部位，塑造优美曲线，因而成为“上班族”姐妹们钟爱的运动课程。

高温40℃和R.H.60％

高温普拉提是在40℃高温，相对湿度60％的蒸汽房内进行的普拉提训练。

选择高温，是因为这更有助于人们在做深度拉伸动作时保护好肌肉，并通过毛孔排出体内毒素，降低血液粘稠度，清理循环系统，加速心跳。较之常温训练，高温普拉提会使练习者更快得到均匀、修民、柔韧的肌肉线条。

PILATES功效

提升精神面貌和活力

把注意力集中在每一个动作上，会使人感到平静、协调和有活力，赶走压力，并获得身心的健康。

提高平衡性与协调力

随着年龄的增长，女性的平衡性会因为自身肌肉的萎缩和神经感受失去灵敏性而一再地退化。普拉提可以使你的脊椎更加柔软和强壮。

减少关节的疼痛僵硬

恰当的运动对于治疗关节炎至关重要。普拉提运动可以刺激关节剂的产生，缓解肌肉紧绷感，并令腿、背、颈和肩膀部位的肌肉放松。

快速恢复怀孕前体形

生产后恢复平坦小腹并不需要很长的时间，肌肉有着很好的记忆力，通过恰到好处的运动，可以帮助它们恢复原状。

普拉提VS瑜伽

瑜伽着重心境的修炼，普拉提则更注重身体肌肉的锻炼。普拉提通过速度缓慢的动作、以较长的时间来控制肌肉，从而达到消耗身体各部位能量的目的，强调刚、柔结合，以达到练习时的身心合一。尤其对腰、腹及臀部的肌肉曲线塑形很有帮助。

瑜伽是鼻吸鼻呼式，而普拉提则是鼻吸口呼式。所以，做普拉提会给人一种在空气中游泳的感觉，并给练习者带来清晰的肌肉韧带拉伸感，及体内污浊气体的排除。

练习TIPS

呼吸控制原则

用鼻子吸气，用嘴呼气；讲究呼吸的深度，尽可能运用腹式呼吸法；呼吸速度不宜太快，应与动作速度保持一致，不要憋气进行训练；运动时呼气，静止时吸气。这样可以缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力；通过控制呼吸，将注意力集中在呼吸上，减少对肌肉酸痛的敏感度。

身体控制原则

动作缓慢，延长肌肉控制的时间，尽量消耗身体各部位的能量，从而达到减脂、瘦身目的；控制好身体的姿态，使身体能长时间体会到练习带来的刺激；腹部和躯干的固定是练习的核心。

不适宜人群

长期患有如心脏病、糖尿病、癞痫病、肾脏疾病、严重的肝脏疾病，高血压等慢性疾病患者不宜练习。另外感冒、发烧等情况应当好好休息，不宜进行高温普拉提练习。

饮食沐浴要求

训练前2小时需进食流食。正餐餐后2-3小时才可参加训练。

洗澡后不宜立即进行普拉提练习，结束后30分钟内不要进行沐浴，先用湿毛巾擦拭身体休息片刻。

运动强度

不要过分逞强，练习时尽最达到自己的极限就是了。永远记得――练习是为了更好地享受生活!

Pilates――强调呼吸与运动的配合，是一种静力性的运动。它的集中点在肌肉，设计动作是根据肌肉运动进行的，更容易塑造肌肉线条，健美形体。

Yoga――是一种哲学，是通过身体的练习达到一种境界，它有很多姿势模仿动物，主要针对内脏进行练习。

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杨爱党女士

――高温普拉提运动国内创始人，青鸟瑜伽三星级教练。

教授课程：高温形体瑜伽、形体瑜伽、亲子瑜伽、情侣瑜伽、双人瑜伽、肚皮舞、普拉提抗力球、国内外各种舞蹈才艺课。

人生座右铭：态度决定一切，心态成就人生。

愿望：100岁时能像今天一样挺拔优美地站在讲台上。

个人感言：经历并不能代表能力，能力只属于乐观向上、勤于开拓、悉心思考、不图名利、热爱工作、兢兢业业的人们。

快乐的第一需求是身体健康，我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一，充沛的自然运动能力，愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。

普拉提创始人Joseph Pilates

手臂侧向支撑

动作要领：一字右侧卧，上侧脚内缘贴地，下侧脚外缘贴地。下侧脚尖正对上侧脚跟，加紧臀部向前顶髋，右臂直臂支撑，左臂大臂贴耳，指尖向头顶斜上方远伸。善用侧腰侧腹肌的力量是关键。锻炼部位：延展侧向肌群，消减腰腹脂肪，瘦腿纤臂，丰满胸部，美化背部。

大鹏展翅

动作要领：一字右侧卧，上侧脚内缘贴地，下侧脚外缘贴地。下侧脚尖正对上侧脚跟，加紧臀部向前顶髋，右臂直臂支撑，左臂向空中直臂伸展，抬起头部，眼睛看左手，在收紧腰腹肌的前提下，将身体重心上提。

锻炼部位：增加手臂和腰腹肌的力量控制。

天鹅戏水

动作要领：站姿准备，右脚脚尖向右侧拧转，双臂大臂贴耳，吸气上举。呼气时弯曲左腿，大臂夹耳，双臂带动上体向前向下延展。注意不要低头、隆背弓腰。

锻炼部位：延展背部和脊柱的线条，锻炼腰背部的力量和柔韧性。

如何锻炼手臂肌肉篇7

【中图分类号】R47 【文献标识码】B 【文章编号】1671-8801（2013）06-0277-02

乳腺癌是女性最常见的恶性肿瘤之一，目前，治疗乳腺癌的最佳方案仍为手术疗法。手术作为重要的治疗手段难免损伤正常血管、神经和肌肉，使部分患者出现肩关节僵硬、肌肉粘连、肢体水肿[1]。肌肉萎缩等并发症，造成患侧上肢功能障碍，影响患者日常生活。如何进行有效的指导术后患者进行上肢功能锻炼，使患者重返社会，提高生活质量，成为目前医患共同关注的问题。

1 术后患侧上肢功能锻炼的意义

手术创伤会导致上臂活动困难和水肿[2]。原因主要有乳腺癌改良根治术手术范围较大，需切除胸大肌和胸小肌及相应的神经；其次，手术清除腋窝淋巴组织，使淋巴回流障碍，造成淋巴水肿，胸部伤口愈合不良，致皮下积液，皮瓣坏死等并发症，皮肤愈合后的疤痕挛缩，患者害怕疼痛不愿进行功能锻炼等诸多因素均是影响患肢功能恢复的不利因素[3]。乳腺癌术后早期，腋下伤口瘢痕组织尚未形成，进行早期的锻炼可以使患者的抬举和外展功能得到较好的恢复[4]，防止腋窝周围的瘢痕挛缩，肌肉萎缩和关节僵硬。早期功能锻炼，对预防术后功能障碍，对提高患者的生活质量，具有非常重要的意义[5]医务人员有义务引导患者具备正确的意识和行为。

2 预防护理措施

术后早期应重视患肢的保护，预防水肿的发生。手术当日患肢抬高，并保持内收状态，下方可垫软枕抬高10-15度，按功能位摆放，避免患肢长时间受压。半卧位时可屈肘90度放于胸腹部，下床活动时用吊带或三角巾将患肢抬高于胸前，以防止腋窝皮瓣滑动而影响愈合，避免患肢下垂过久。

3 功能锻炼

术后及早、有计划、适时进行患侧上肢功能锻炼，能有效的恢复患肢功能。

3.1 术后24小时内：活动手指及腕部，可做伸指，握拳，屈腕等锻炼。术后2小时，练习伸指，从拇指开始，依次到小指屈曲，再从小指依次顺序到拇指展开。再握拳，屈腕。10-15分钟一次，每天3次。

3.2 术后1-3日：进行上肢肌肉的等长收缩锻炼，利用肌肉泵作用促进血液，淋巴回流，可用健侧上肢或他人协助患肢上肢进行屈肘，伸臂等锻炼。锻炼时始终要保持患侧上肢不外展，以减少胸部皮肤的张力。

3.3 术后4-7日，鼓励患者锻炼的方法为：如梳理头发、洗脸、扪同侧耳部对侧肩部。

3.4 术后7―14天：术后1周皮瓣基本愈合后，开始进行肩关节的活动。以肩部为中心，前后摆臂（钟摆运动），术后10日左右皮瓣与胸臂粘附已较牢固，近而抬高患侧上肢（将患侧的肘关节伸屈，手掌置于对侧肩部，直至患侧肘关节与肩平）。同时指导患者用患侧手做爬墙运动（每天标记高度，逐渐递增幅度），梳头，初时可用健侧手掌拖起患侧上肢做助臂上举动作，必要时由护理人员协助，尽量使患者手掌越过头顶扪对侧耳[6]每次5～10min，每日5次。术后7日内不外展肩关节，不要以患侧肢体支撑身体，以防皮瓣移动而影响创面的愈合。

3.5 第三阶段，拆线和出院后上肢功能的锻炼，患者出院后，应继续坚持患肢的功能锻炼。可重复做上述的各练习，特别是扶墙抬高上肢的运动。为了进一步使各项动作协调、自然、轻松，还可以进行吊环，外展，爬墙，摆臂运动等功能锻炼。

4 患肢功能锻炼的注意事项

4.1 锻炼应循序渐进，避免患侧上肢过度劳累和下垂过久，若出现肢体肿胀，应减少活动，抬高患肢。肿胀严重时，可用弹力绷带加压包扎[7]锻炼应量力而行，以不感到疲劳为宜，过度的锻炼会影响切口的愈合[8]强度不能超前或滞后，防止过早活动影响伤口愈合，而滞后的锻炼，则会对患肢功能恢复带来很不利的后果。

4.2 与按摩相结合：按摩有利于局部皮肤的愈合，并可以预防患者肌肉神经萎缩，促进各功能的恢复。按摩可由远心端至近心端环形按摩，条件具备的情况下可选择手部气泵增强效果，促进患侧血液循环及淋巴液的回流。

4.3 日常活动中自我保护：避免患肢的任何外界压力，避免穿紧袖衣，患肢不佩带手饰，背较重的包，提重物，测血压等，静息状态下应将患肢适当抬高，睡觉时尽量避免患肢受压。避免患肢受伤及患肢的任何皮肤破损，包括各种注射、抽血、测血、持重、烫伤、蚊虫叮咬等，清洗玻璃器皿、碗盘时应戴手套，避免割伤等等。

4.4 制定个体的锻炼计划：在锻炼的过程中，患者掌握的力度与活动度方面各不相同，需要采取个别辅导。

4.5 与有氧运动相结合：局部功能锻炼并结合有氧运动，可通过提高心肺功能，促进局部血运循环，有利于保持和改善上肢的运动功能，使患者的日常生活，活动能力得到恢复和改善。

4.6 乳腺癌的术后功能锻炼持续时间应在6个月以上，特别是前3个月对肩关节的恢复尤为重要。并要告知患者及家属，功能锻炼必须持之以恒。

目前，乳腺癌术后患肢的功能锻炼的方法很多，根据患者的理解能力，文化程度，配合的意识，自我需求度的不同，可采取多种不同的指导方法。患者有效的进行功能锻炼后，可有效的防止患肢水肿，避免功能的丧失，达到正常肢体活动水平，从而提高乳腺癌患者术后患者的生活质量，对乳腺癌患者重返社会，重获健康具有重大意义。

参考文献

[1] 雷秋模，魏华鹏，雷杰炎.乳腺癌术后患侧上肢功能康复治疗在研究进展[J] 江西医药，2000，35（1）：7

[2] 钱礼主编.乳腺疾病[M].杭州，浙江科学技术出版社，1982：251

[3] 胡雁主编.实用肿瘤护理.上海科技出版社.2007.10：272

[4] 杨思凤，李凤英，鞠青.乳腺癌患者术后系统功能锻炼效果观察[J].河北医学，2004，10（1）：66

[5] 王凤玲，马双莲.乳腺癌患者术后功能锻炼的研究进展[J]中国护理实用杂志2006.22（20）：73

如何锻炼手臂肌肉篇8

关键词 骨科创伤 功能锻炼

无论是软组织、骨关节的疾患或创伤(包括手术创伤)，对病损部位或其邻近组织都必然会引起一系列的反应，如局部出血、肿胀、软组织粘连、关节僵硬以及肌肉废用性萎缩等。只有正确认识组织反应的性质，采取不同的措施，才能有利于伤病的恢复。在骨与关节损伤的治疗措施中，复位、固定与功能锻炼是密切关联的三个环节，本文只着重讨论功能锻炼问题。功能锻炼可以促进局部血液循环、消除肿胀、防止肌肉萎缩、促进骨折愈合，并可保持关节的活动度，从而可以缩短疗程，早日恢复正常的活动。因此，功能锻炼是创伤和矫形外科治疗中的一个重要组成部分，也是任何其他治疗都取代不了的。医护人员必须对功能锻炼的重要性有足够的认识，尤其是护理人员，在病房工作时间长、接触患者机会多，更应该指导、帮助患者进行功能锻炼，绝不可以认为功能锻炼只是医生的事而漠不关心。

1 功能锻炼的要求

功能锻炼应根据不同部位、不同的功能需要来进行。如上肢的主要功能在于手的运用，上肢任何一个关节运动受限都可能影响手功能的发挥，因此，功能锻炼的要求在于恢复、促进手的功能；下肢的主要功能是站立和行走，要求各主要关节不仅要稳定，而且要有一定的活动范围；脊柱是全身的支柱，腰背肌的锻炼就十分重要。另外，功能锻炼应以主动活动为主，被动活动为辅，必须强调患者的主观能动作用。

2 功能锻炼的程序

功能锻炼的程序应依据病情而定，可分为：

2.1 早期 主要指骨折后1-2周以内。此期外伤反应明显，肢体肿胀疼痛较重，一般靠近损伤部位的关节不宜活动，但可尽早开始肌肉的等长收缩练习(只使肌肉收缩但不活动关节)，即使在牵引和石膏制动下也可进行收缩练习；而远离损伤部位的肢端未固定的关节，则可以练习活动。如前臂骨折时可作轻微的握拳及手指伸屈活动，也可作前臂及上臂肌肉的收缩练习(腕关节不要活动)。又如髌骨骨折石膏制动后，未固定的踝关节及足趾仍可练习活动。一般骨与关节手术后，何时开始功能锻炼，应视手术情况而定。如关节、肌腱粘连的松解手术，手术后应尽早开始功能锻炼；骨折内固定物如果十分坚固，术后也可早期开始关节的活动。

2.2 中期 一般指骨折后3-6周。这时损伤反应己消退，肿痛已减轻，骨痂逐步生长。除继续进行患肢肌肉收缩活动外，邻近的关节也可开始活动练习。如上肢肱骨干骨折外固定后，可开始练习肘关节的屈伸活动，但动作应缓慢，活动范围由小到大。

2.3 晚期 一般指外固定去除后，可依据病情进行全面的肌肉和关节的锻炼，以主动活动为主，如需要进行被动活动，则手法必须轻柔，严禁暴力。对有些患者可运用牵引装置辅助活动，使迅速恢复各关节的正常活动范围。

3 功能锻炼的方法

临床上，由于每个患者损伤情况不同，手术方法不同，所以在功能锻炼的方法上也有一定的差异。在开展功能锻炼时，必须结合患者的具体病情，因人而异。现将我们在临床工作中对部分关节部位的功能锻炼基本方法简单介绍如下：

3.1 上肢部位，包括肩、肘、腕关节及前臂四个部位骨折的功能锻炼。

3.1.1 肩关节 凡是上臂、肘关节、前臂、腕关节部位的骨折都要进行肩关节功能锻炼。方法：①钟摆或划圈活动。弯腰，上肢下垂与地面垂直，作悬重回旋动作(划圈)，或作钟摆样两侧摆动；②仰卧位，双手放在头部枕后，两肘向前、后活动，作肩关节外展、外旋活动；③双手扶椅背，背朝椅背，缓慢下蹲，练习肩关节后伸；④患侧手扶墙壁，练习患肢上举；⑤双手持一木棍作上举动作，或用健手握住患手上举，利用健肢带动患肢上展、上举、前屈；⑥用健手手背摸背部最高点，摸到肩胛骨处，再以患手手背向健手手背靠拢。练习肩关节后伸、屈曲。

3.1.2 肘关节 凡肱骨髁上骨折、肱骨下1／3骨折、前臂上1／3骨折及肘关节挫伤固定术后，均需进行肘关节功能锻炼。方法是将前臂平放于桌面上，以健手固定患肢上臂，作肘关节屈伸活动。注意事项：为了有利于复位，对于屈曲型肱骨上骨折要先开始练习伸肘功能，对伸直型肱骨髁上骨折要先开始练习屈肘功能(因为这是与原始移位趋势相反的活动)。每次练习后，将患肢固定悬吊在最大屈曲位。

3.1.3 前臂 凡前臂骨折患者均需作前臂旋转运动。方法是将肘关节屈曲90°，将上臂贴于身体两侧，作主动旋前、旋后动作。

3.1.4 腕关节 凡前臂下1／3骨折、腕关节挫伤骨折，均需作腕关节功能锻炼。方法是将两手相握，用健手带动患手作腕部的背伸、掌屈、内收、外展等动作。或双手对掌，前臂与身体平行，两手用力推。

3.2 下肢部位，包括髋、膝、踝关节三个部位的功能锻炼。

3.2.1 髋关节 凡髋部股骨颈骨折、粗隆间骨折，均需进行功能锻炼。方法是给患肢绑上旱冰鞋，或踝关节下面绑上滑车，放在特制滑木板上。木板置于患者床上，在木板上水平位练习髋部外展、内收。注意防止滑出板外。

3.2.2 膝关节 凡股骨干、粗隆间及髌骨骨折，半月板切除术后，及骨牵引患者，均需进行膝关节功能锻炼。方法：①股四头肌等长收缩(肢体静止情况下收缩肌肉)。将下肢平放于床上，伸直膝关节，足跟用力下蹬，足背屈，反复动作；②髌骨被动活动。用手活动髌骨，做上下左右被动活动；③直腿抬高活动。患肢平放于床，膝关节伸直，抬腿；④被动屈伸膝关节。患者取俯卧位，将患肢放平，用一绷带，一端套在踝关节上，另一端拉在手中，用力牵拉后再放松，反复动作，被动练习膝关节屈伸活动。再逐渐将绷带去掉，练习主动屈伸活动；以加强股四头肌的收缩力量；⑤主动屈伸膝关节，在股骨干骨折临床，愈合后开始。仰卧位时，将患肢平放于床上，主动屈伸膝关节。坐在床边时，患肢放到床下，踝部加沙袋，练习膝的屈伸活动。在髋部骨折后期可开始用手扶栏杆，练习下蹲动作。

3.3 脊柱部位，脊柱骨折的后期，应进行腰背肌的锻炼。方法：①挺胸练习，仰卧位，双肘支起胸部，腰背部悬空；②五点支撑法：仰卧位，用头部、双肘、双足跟五点撑起全身，使背部腾空后伸；③四点支撑法：仰卧位，用双手、双足撑起，全身腾空，呈一拱桥状；④背伸法：俯卧位，颈部后伸，稍用力后，抬起胸部，伸直膝关节。先抬起一条腿，再抬起另一条腿，然后双腿同时抬起。双上肢向背后，肘伸直双手拉起。身体上下两头翘起，腹部为支点，形似飞燕，又称“飞燕点水”；⑤俯卧撑：俯卧在床上，双上肢撑起上身，两肘伸直，双下肢挺直，足尖为着力点，上下屈肘，带动全身活动。

4 功能锻炼的注意事项

有些患者由于疼痛或害怕活动使伤肢受损，故应作好患者的思想工作，讲明功能锻炼的意义及重要性，使患者增强信心及锻炼的积极性。要引导患者循序渐进，不可急躁。感到疲劳及疼痛加剧时，可适当减少或暂停活动。要掌握正确的锻炼方法，严格控制不利于功能恢复的活动，不可施行强力的手法牵拉等被动活动。

如何锻炼手臂肌肉篇9

三、练法：直身俯卧于地上，有如现代体育之俯卧撑状，然后再调整细节。双手分开间隔一横掌，双手掌指尖斜相对，手肘关节弯曲至120度左右（大于90度，小于120度），双脚并拢，身如直绳。如此俯地，保持静止，自然呼吸，无须意念，一直静“站”下去即可，力尽则止。

四、要点：后腰不能塌下去，一定要后拱将身体后腰凹陷处填平，使身体背面看起来有如一平面。若不易做到，可站起身来将后腰紧贴墙壁来体会此“填平”之感（整个身体贴到墙壁上去）。练习时自然呼吸，无须意念，时时感觉体会、查找纠正，看看是否动作走形了。若能保持功架10分钟而不抖不散（软），则可视为达标。

五、原理解析：

1、俯卧桩所练部位：（斜方肌、前锯肌、背阔肌），练习时不光练手臂力量、胸大肌、肋部肌肉，这里重点谈斜方肌、前锯肌、背阔肌三块重点肌肉，这三块肌肉结实有弹性，肩胛骨就灵活，出拳也就迅捷有力。

（1）斜方肌（双肩部耸起，紧靠颈部突起的肌肉）

①具置：双肩部耸起，紧靠颈部突起的肌肉就是斜方肌位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，肌纤维向外侧集中，止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛骨。（见图1）

②功能作用：使肩胛骨向脊柱靠拢；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧；两侧肌同时收缩时，可使头后仰。

③引经据典：目前国内锻炼项目也好、国外锻炼项目也好，许多健美运动员把斜方肌视为肩部与颈部肌肉的连接桥梁，但这只是它作用的一小部分，斜方肌的上端发源处是颅骨与颈椎，肌纤维从那里向下延伸到肩胛骨与锁事，形成钻石型的一片肌肉。

除了视觉效果，斜方肌几乎对任何运动项目都很重要。它的上部主要负责耸肩动作。当你提高很重的箱子走长路时，就能体会到这部分肌肉的疲劳。中部负担类似划船的动作，当你用力拉开一扇沉重的铁门时正是这部分肌肉在用力。下端主管肩的向下动作，比如双杠臂屈伸。对于把杠铃上举过头，这部分肌肉也很重要。许多上肢练习会练到斜方肌的中下部。

在这方面，职业拳击手也有相关的训练，他们是利用哑铃、杠铃等器械来完成。用直立划船锻炼斜方肌。一般肩部宽的人练出的斜方肌比较好看些。

市面流行的俯卧撑和轨迹拳俯卧桩有什么不同，我们看一下两者不同：

流行俯卧撑：按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种一是超长距离俯卧撑。主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。二是宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌（典型的斯巴达肌肉训练法就是这种）。三是中距离俯卧撑略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。四是窄距俯卧撑小于肩宽，双手置于两前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。

轨迹拳俯卧桩：俯卧桩不光把传统的胸大肌肉练了，重点把斜方肌这块肌肉给练了，在做俯卧桩时，按独特要求达到规定参数，双手斜相对，手肘关节弯曲至120度左右（大于90度，小于120度），斜方肌会受力，这就锻炼了这块肌肉的承受力，锻炼了结实耐力、弹性感。

（2）前锯肌（顺腋窝向下，肋骨间几块突起的肌肉）

①具置：前锯肌，位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉，每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，“锯肌”一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。

前锯肌有多个起点，起于1―9肋骨的外侧面，分割到三组手指般大小的区域。（1）上面部分，附着在第一和第二肋骨上，距离肋软骨几英寸；（2）中间部分，附着在第二和第三肋骨上；（3）下面部分附着在第四、五、六、七、八肋骨上，换句话说，前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”，更准确的说，当体脂水平较低时，前锯肌类似肋骨，非常明显可见（见图2）。

②功能作用：前锯肌是人体完整转体的重要肌肉。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。拉肩胛骨向前和紧贴胸廓，下部肌束使肩胛骨下角旋外，助臂上举。前锯肌的上部和中部把肩部往前拉，辅助如俯卧撑，卧推之类的运动。也帮助抬起上体，如侧身起坐。最奇特的是，前锯肌的下部帮助旋转肩胛，并转动肩关节窝向上。因此，前锯肌下部主要是辅助三角肌，并且是任何头顶上推动作的重要力量因素，同时，上中部前锯肌辅助上体旋转，侧弯和稳定。这证明他们虽然不大，但对于全身力量却是必需的。

③引经据典：如果前锯肌练得不错，那会使全身肌肉变得明显。前锯肌即背阔肌前面那些胸腔的手指状肌肉。这部分肌肉很容易被人们忽视，当你将双臂举过头顶，你就可以看到它们。

前锯肌的后缘与肩胛骨下顶点相连，而前缘么――大家可以看一下李小龙的肌肉，他肋间那几个突出的锯齿就是了。只可惜他的练法突破了人体极限，用药物和电击来违反生理结构，实不可取，但前锯肌是强力的推力肌，对拳法发力起很大作用，必须引起足够重视。

各流派的拳法都很重视前锯肌的作用，典型的“咏春拳之千斤重锤功”就是专项练习前锯肌的方法。48小时自卫术中的高频鼓荡，其中有一个动作是双臂夹紧肋部，出拳，要求出拳时束肩，效果也是肩胛骨下端下移、前移，前锯肌绷紧；咏春寸拳的核心秘密也是充分调动前锯肌参与动作；充分调动了强大的前锯肌的力量而使拳劲猛增。中国轨迹拳要求俯卧桩最后锻炼的效果达到：肋间生肉，不畏击打。大家经常在视频上看到轨迹拳练习者俯卧在地，老师会用脚背踢其前肋等部位，一方面检验其俯卧标准时否达标，另一方面实现了抗打成效。

（3）背阔肌（背部向斜前突出的肌肉就是背阔肌）

①具置：是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起点：7-12胸肋棘突、胸腹筋膜、髂嵴和下3-4肋。止点：肱骨结节间沟，由胸背神经支配。（见图3）

②功能作用：伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。

③引经据典：如果背阔肌练好的话，上身会呈倒三角型，出拳更有力，看看李小龙背阔肌就能感觉到。特别要说明的是，出拳时背阔肌是拉伸的，背阔肌真正向身体两侧拉开（而不是向内收缩），出拳力量才能顺达。看看顶尖的职业选手如泰森、罗伊・琼斯等，都拥有宽阔的背阔肌，背阔肌拉伸的相当好，从而极大地利用了身体的力量。也有许多选手虽然体壮力大，但由于背阔肌没有适当拉伸训练，他们的出拳力量大打折扣，影响了其力量，甚至发展前途。

如何锻炼手臂肌肉篇10

当你发胖、体重增加的时候，上臂的脂肪自然也随之堆积，全面瘦身可以使手臂脂肪减少。在减脂的同时，还要塑造优美的肌肉线条，方法就是兼顾饮食和锻炼，因为如果只控制饮食或只注意锻炼，结果不是让肌肉和水分随着脂肪的减少而流失，就是流失了水分却无法塑造一个优美的肌肉线条。

步行锻炼对身体大部分肌肉线条的塑造都有作用，但对手臂却作用甚微。臂部肌肉主要有上臂前侧的肱二头肌以及上臂后侧的肱三头肌，试试下面几套动作，能帮你塑造完美的手臂线条。

改良俯卧撑

运动部位：胸肌、肩部和肱三头肌

方法：在地面上铺一块毯子或毛巾，做俯卧撑的姿势――双臂分开，十指微张，膝盖和脚趾着地(小腿不着地)并支撑身体，保持上半身成一条直线。慢慢吸气，曲臂，将上半身向地面靠近，直至下巴到达手指上方；呼气，上身抬起恢复原状。

平板运动

运动部位：整个手臂、肩以及胸肌

方法：俯卧地面，腹部着地，前臂紧贴地面向前，上臂支撑身体使胸部离开地面。慢慢改变支持身体的部位，由下半身和前臂变成脚尖、膝盖和前臂，同时保持上身离开地面；将膝盖离开地面，整个身体呈平板状，只保留前臂和脚尖与地面接触，尽量多坚持一会儿。

随时随地纤臂进行时

不少办公室女郎都抱怨说，整天伏案工作，没有时间塑造完美手臂。其实，一些小动作就可以让你不动声色拥有美臂。

1.在沙发上看电视时两只手也别闲着，抓一个重量适中的东西，如一瓶可乐、一本杂志，甚至一只木瓜，双手共握这个重物垂直上举，以胳膊肘为“轴”向后叠臂，直至上臂外侧的肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，这样重复10次为一组，每天坚持做5组。

2.女性朋友每天都会拎包外出，其实包也是瘦臂的好道具：拎着包手臂下垂、手心向前，用上臂外侧肌肉的力量慢慢将胳膊肘抬起，再慢慢放下，整个过程动作要缓而且不能松懈，双臂交替着做。

3.坐在办公桌前，双臂自然下垂，十指慢慢用力分开，再慢慢攥成拳头。连续做十组，休息15秒，再做十组。这个动作可以帮助塑造上臂肌肉线条。还可以在保持桌前姿势时，双臂向下，肌肉绷紧持续数秒，之后轻轻甩动手腕，带动整个臂部活动，促进血液循环。

4.午休时分，大家各自活动，这时可以做一组类似于“伸懒腰”的动作：双手交叉向前用力伸，在胸前停留若干秒再收回。然后双手交叉在头后向上伸展，停留若干秒后收回。这组动作是为了改善手臂松弛的现象，所以要绷紧，尽量延长双臂肌肉张弛时间。

5.在卫生间里，不妨利用“方便”之机，锻炼手臂：将双臂向前伸展，同时以手臂之力向外画圆，10下以后，再向内画圆。动作无需太大，要求舒缓，做到位即可。

6.在书房里，还可以借助椅子进行运动。背对椅子，双手支撑在椅子上，肘关节向后，双手与肩同宽或略比肩窄。收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心，然后慢慢还原。下蹲时吸气，上起时呼气。下蹲时身体不要下沉过低，否则会对肩和肘关节造成较大的压力。

器械美臂法

哑铃

哑铃是练习臂部线条时常用的器械，要选择自己合适的重量来练习，如果盲目增加哑铃的重量，不仅不能塑造好的线条，还会适得其反。

动作：双腿分开直立，双手持一对哑铃，放在身前。大臂不动小臂抬起放下，两臂同时同向抬起或交替皆可。

绳索

用一段绳子作为锻炼双臂的小道具，在许多健身俱乐部很流行。绳索的好处在于，在锻炼双臂的同时，也可以兼顾其他部位。

动作：双手握绳索两端，高举头上，双脚开立，腰部向左右两边弯的同时，双臂开合运动。只要充分发挥想象力，就能创造出各种臂部和其他部位组合的锻炼方式。

健身球

健身球体积很大但用途很多，用于臂部线条的塑造，也是不错的辅助工具。

动作：将双腿并拢，膝盖放在健身球的正中心，两手撑地。肘部弯曲，上半身随之下沉，再恢复原来姿势。这其实是一个改良的俯卧撑动作。做10个为一组，休息15秒，再做另一组。

美臂三大奇招

沐浴美臂法

用沐浴盐瘦身流行已久，但有时直接将盐作用在皮肤上，会有一些刺痛感。最好的办法是，将沐浴盐和婴儿油或一些乳液混合在一起，再用在手臂上按摩。按摩的时候，先用较热的水为双臂加温，使毛孔充分张开。之后，把调和过的沐浴盐抹在臂上，由肘部至肩头的方向，慢慢旋转向上按摩。

点穴美臂法

点穴减肥就是按摩特定穴位，调整特定区域的经络，通过调节五脏及内分泌等达到减肥的目的。按压上臂内侧中段的肱中穴，以及手臂上侧三角肌中间的臂穴可以有效地消除手臂上的赘肉。如果在专业人员的指导下掌握了穴位的正确位置，完全可以在自己家里点穴美臂。

如何锻炼手臂肌肉篇11

为什么这样说呢？因为美国运动医学学会的研究表明从50岁以后，几乎每10年，肌肉力量下降15%-20%。力量的下降会影响老年人日常生活的能力，如下肢力量，对于老年人上楼梯，走路，从沙发上站起来都很重要；上肢力量对于拎菜篮子，抱孙子或者抱宠物都很重要。而力量素质的下降，会使一些老年人在六七十岁的年龄就不能完成这些日常生活的常见动作，从而影响老年人的生活质量。另外，肌肉力量和功能的维持，对于防止老年人跌倒以及跌倒引起的损伤（骨折等），降低骨密度下降速度、预防肥胖等都非常重要。老年人的力量下降，除了激素水平下降，遗传等内在原因，外在原因主要有：力量练习少和老年人营养吸收差，而造成肌肉力量下降的最主要原因还是因不运动。

老年人怎样开展力量训练？目前，预防、治疗老年人肌肉萎缩、力量下降的唯一方法就是力量训练。

基本安全准则与自我监控

老年人进行力量训练的基本安全准则：

1、全面了解自身的健康状况，不盲目进行体育锻炼。这需要老年人定期进行全面的医学检查，有严重的冠心病、高血压病、脑血管疾病患者，不建议进行力量训练，病情较轻的，在进行锻炼时最好有人陪同，以免发生意外，同时注意随身带好必需的急救药品。

2、在运动之前确保至少10分钟的热身和在运动之后至少10分钟的放松。

3、力量训练中出现肌肉酸痛是运动中常见的现象，然而如果出现关节疼痛，就应该停止运动。

4、保持正确的用力姿势。

5、力量训练过程中应避免憋气或过分用力动作，自然呼吸，也应避免猛地低头，弯腰等动作。

6、练习动作应该在中慢速完成，要对动作有所控制。

在锻炼过程中应该注重自我监测，包括主观感觉和客观的检查（脉搏，体重等）。老年人参加体育运动后的正常表现应为：脸色红润；微微出汗；无心悸、气短、腰腿痛、头痛症状；锻炼后身体应该稍感疲劳，但休息后能够缓解；有精力充沛、心情愉悦、食欲增加，睡眠转好和精神变爽的感觉。老年人运动时心率加快但不要超过120次/分钟，如果运动中出现脉搏跳动过快或出现脉搏减慢或变得不规律的情况，应立即停止锻炼，必要时应立即去医院检查，另外还应观察停止锻炼后脉搏（或心率）恢复到运动前水平所需要的时间，一般健康的老年人，休息3～10分钟脉搏应恢复正常。一般刚开始锻炼的老年人，锻炼3～4周体重会有所下降，这是由于新陈代谢增加的缘故，在这之后体重应该保持稳定水平。如果老年人坚持锻炼后，出现了与这些情况相悖的结果，那么老年人就要对自己的运动量或锻炼方法进行调整，以免给身体带来副作用。

老年人开展力量训练的建议

建议老年人进行肌肉力量训练，每周锻炼2～3次，隔天或隔两天锻炼。

老年人可以利用自身重量，哑铃、杠铃，弹力带，弹力绳，联合力量训练器械等进行力量训练。尽量在生活中融入力量训练内容，会使训练更加轻松，趣味，目标更易达成。

老年人进行力量训练应该以腿部、手臂、胸部、背部、腹部为主。

自身重量训练，就是不使用任何设备，完全依靠身体重量进行练习的方法，包括仰卧起坐、俯卧撑、下蹲、抬腿等等练习。由于没有额外的重量施加在人身上，这使得它更易于被老年人接受。这种训练一般应用在力量训练初期，练习时应该注意训练动作的准确。这些训练内容主要是帮助老年人建立正确的动作定型，打好基础，老年人若想进一步提高肌肉的做功能力，还需要把训练转向使用杠铃，哑铃，弹力带等能够给肌肉额外重量的训练方式上去。

使用杠铃、哑铃等进行力量训练，可以把握“举起3秒钟，保持，放下3秒钟”的这个训练节奏，在能够举起一定的重量更多次数的前提下，循序渐进，增加杠铃、哑铃重量。

“椅子力量训练”法

俗话说“人老腿先老”，这也是被科学研究所证实的。腿部力量的下降是最先开始的，因此在这里推荐一套简单的，在生活中就能够开展的力量训练方法，利用椅子进行力量训练，侧重下肢力量锻炼，同时辅以部分上肢力量锻炼的内容。

选择硬质的，没扶手和轮子的椅子，椅子高度能够使老年人坐上去正好使脚平放在地面上，大腿和小腿互相垂直。推荐老年人就用这样一把椅子准备开始进行力量训练。训练总共分7个部分，包括：起立坐下；模拟深蹲；提踵（提脚跟）；髋外展；向后伸腿；扶墙俯卧撑；屈臂弯举。

这套练习每周至少训练两次，每项训练内容完成2～3组，随着能力提高逐渐增加各个动作的完成次数。步骤如下：

1、起立坐下：发展腿部力量，动作重复10次/组。

A：坐在椅子边缘，双脚放在地面与肩同宽，身体微前倾。

B：双眼注视前方，腿部用力，手臂放松，慢慢从椅子上站起来。

C：向下坐之前保持身体直立，然后臀部慢慢开始靠近椅子。

2、模拟深蹲：发展腿部和臀部力量，动作重复10次/组。

A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

B：尽量弯曲双腿下蹲，膝盖保持正直，不要外翻（两个膝盖朝外张）或者内扣（两个膝盖向内夹），下蹲过程，小腿可以略向前倾，注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾。

C：臀部用力慢慢站起来。

3、提踵（提脚跟）：发展小腿肌肉力量，动作重复10次/组，如需增加难度，可以撤掉椅子。

A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

B：逐渐提起脚后跟，尽力向高提，动作应该尽量慢和有所控制。提到最高点处，停顿1秒钟，然后缓慢落下脚后跟，重复完成动作。

4、髋外展： 发展臀部深层肌肉力量，每侧动作重复10次/组。

A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

B：尽可能的自然地让左腿向外侧伸展，同时保持背部和骨盆的正直，不要偏向右侧。

C：返回到起始姿势。

D：右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展。

5、向后伸腿：发展臀部力量，每侧动作重复10次/组。

A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

B：直腿尽力向后伸，直到感觉不能再向后伸为止，不要弯腰，保持身体直立。保持5秒，回到原位，然后换腿。

6、扶墙俯卧撑：发展上肢力量，动作重复10次/组。

A：站立在距离墙大约上肢长度远的位置。双手与肩同宽，扶在胸口高度的墙壁上，手指朝向上方。

B：保持背部挺直，逐渐弯曲双臂，上身向墙靠拢，缩小身体与墙壁间的距离。

C：慢慢还原到起始姿势。

7、屈臂弯举：发展上肢力量，可以站着练习，也可以坐在椅子上完成这项练习，器材可以选用小哑铃或者装沙子的矿泉水瓶。每侧完成3组10次。

如何锻炼手臂肌肉篇12

前臂双骨折是较常见的骨折，占全身骨折6%左右。无论是采取保守治疗，还是手术治疗，及早正确的进行患肢功能锻炼，是获得满意治疗结果的重要组成部分。我科自2002年2月至2004年12月对46例前臂双骨折内固定术后患者进行功能锻炼指导，效果满意，报告如下。

1 临床资料

本组46例。其中男29例，女17例。年龄在12~65岁，平均年龄23岁。均行手术治疗。手术方法为切开复位加压钢板固定术，术后根据术中固定的情况而制定锻炼计划。术后指导包括肌力锻炼指导和关节活动指导。

2 功能锻炼指导

21 心理护理

多数患者为第一次经历骨折。需向患者说明术后功能锻炼的重要性，强调术后功能锻炼是取得良好效果的重要环节。即使手术复位再好，没有术后正确功能锻炼，也很难取得满意结果。从而使患者消除疑虑，在医护人员的指导下，进行主动和被动功能锻炼。

22 功能锻炼的方法

221 肌力锻炼指导：肌力锻炼应从术后第1天开始直到康复。进行患肢肌力充分等长收缩和舒张，促进血液循环，加速静脉和淋巴回流，减轻肿胀，防止肌肉萎缩；同时，通过肌肉收缩和舒张，给骨折处以生理压力，有助于骨折端接触，促进骨折愈合［1］。方法：前臂保持中立位，用力握拳5 s，然后用力伸指5 s。初始3次/日，每次5~10 min，以后逐渐增加次数和延长时间。

222 关节活动指导：疼痛缓解以后，一般术后2~3 d，开始进行患肢肩关节、肘关节、腕关节及前臂旋转活动。①肩关节活动指导：肩关节在人体各个关节中活动范围最广泛，可使手能触到人体自身的任何部位［2］。臂骨折术后应行主动功能锻炼。方法：a.前屈、后伸锻炼：患者取坐位，上臂与地面垂直，做钟摆样前后运动，范围由小逐渐增大。b.内收、内旋锻炼：患者用手横过面部触摸对侧耳朵以锻炼内收，用手摸腰背部以锻炼内旋。 c.外展、外旋锻炼：患者作双手抱头动作。以上各方法每日3次，每次各20~30下。②肘关节活动指导：采用加压钢板内固定，肘关节一般不用石膏外固定，便于肘关节锻炼。方法：患肢前臂保持中立位，用健侧手托患肢前臂，用力伸肘3 s，然后屈肘3 s，每日4~5次，每次3~5 min。疼痛消失后做患肘主动伸肘5 s，屈肘5 s，每日3~5次，每次5~10 min。③腕关节活动指导：背伸锻炼，双手对掌或用手掌推墙；掌屈锻炼，双手背相对。以上动作各持续5 s，每日4次，每次3~5 min。④前臂旋转活动指导：初始先做旋前运动，范围0°~20°，每日3~5次，每次5 min，每日增加10°。旋后运动宜在1周后进行，做旋转动作时速度宜慢。

3 结果

出院1个月来院复查42人，3个月来院复查38人。其中伴有尺桡神经损伤，有手功能障碍5例；前臂旋转功能轻度受限，可完成日常生活3例。其余与健侧活动范围相同。

4 讨论

前臂解剖结构复杂，上端有肱尺关节、肱桡关节、上尺桡关节，下端有桡腕关节、下尺桡关节，两骨之间有膜纤维组织［3］。骨折复位后，强调必须尽早地进行功能锻炼和循序渐进的原则。

前臂骨折治疗最重要的是恢复旋转功能。加压钢板内固定术后一般不用石膏外固定，为术后前臂旋转及肘关节、腕关节早期锻炼提供了条件。因此制定一套正确完整的锻炼方法很有必要，对减少并发症，恢复上肢功能至关重要。

参 考 文 献